Cum să păstrezi oasele puternice după 30 de ani
Cum poți păstra oasele puternice după 30 de ani? Prin alegerea unei alimentații echilibrate, activității fizice adecvate și a unui stil de viață sănătos. Oasele se dezvoltă rapid până la 20–30 de ani, iar după această vârstă, se pot proteja prin măsuri preventive care reduc riscul de fracturi și fragilizare.
Exerciții fizice și alimentație echilibrată pentru oase puternice
Pentru menținerea puterii osoase, activitatea fizică joacă un rol esențial. Mersul pe jos este benefic, însă pentru sănătatea sistemului osos sunt recomandate și activitățile care solicită musculatura și scheletul. Printre acestea se numără mersul alert, urcatul scărilor, dansul și, pentru persoanele cărora li se potrivesc, alergarea. Exercițiile de forță, realizate cu greutăți, benzi elastice sau propria greutate corporală, contribuie la menținerea masei musculare și a sănătății osoase. De asemenea, exercițiile pentru echilibru sunt importante, în special la vârste înaintate, deoarece pot reduce riscul de cădere și, implicit, de fracturi. Aceste activități nu doar că susțin oasele, dar și îmbunătățesc mobilitatea și prevenesc problemele asociate cu înaintarea în vârstă.
Alimentația oferă organismului nutrienții necesari pentru menținerea rezistenței osoase. Calciul contribuie la structura oaselor, vitamina D facilitează absorbția calciului, iar proteinele susțin musculatura. Potrivit recomandărilor Institutului Național de Sănătate din SUA (NIH), majoritatea adulților cu vârste între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi. Pentru adulții între 19 și 70 de ani, aportul zilnic recomandat de vitamina D este de 600 UI. Calciul poate fi obținut din lactate, tofu îmbogățit cu calciu, anumite legume verzi și pește consumat cu oase comestibile. Vitamina D se găsește în unele alimente, precum peștele gras și ouăle, dar și în produse fortificate. Suplimentele nu sunt necesare automat pentru toată lumea. Administrarea lor trebuie adaptată alimentației, factorilor individuali de risc și recomandărilor medicului.
Cine prezintă un risc mai mare de osteoporoză? Femeile au un risc crescut de pierdere a masei osoase după menopauză, când scăderea nivelului de estrogen poate accelera acest proces. Totuși, osteoporoza poate afecta și bărbații. Printre factorii care pot crește riscul se numără fumatul, consumul excesiv de alcool, sedentarismul, greutatea corporală foarte redusă și tratamentele îndelungate cu corticosteroizi. Anumite boli și deficiențe nutriționale pot contribui, de asemenea, la fragilizarea oaselor. Este necesară osteodensitometria după 30 de ani? Persoanele sănătoase, fără factori de risc, nu au nevoie în mod obișnuit de osteodensitometrie doar pentru că au împlinit 30 de ani. Investigația poate fi recomandată mai devreme în cazul persoanelor care au suferit fracturi de fragilitate, au anumite afecțiuni sau urmează tratamente care afectează metabolismul osos. Medicul stabilește necesitatea testării în funcție de istoricul medical și de riscurile individuale.
Prevenția începe cu mult înaintea primului test: mișcarea regulată, alimentația echilibrată și evitarea fumatului și a consumului excesiv de alcool pot contribui la menținerea sănătății oaselor și la reducerea riscului de fracturi pe termen lung. Informatiile suplimentare despre vitamina D și rolul său în organism sunt disponibile pe site-ul NIH – Office of Dietary Supplements.
M. Cristea
